Por su versatilidad y practicidad las pesas rusas o kettlebell son uno de los elementos más utilizados a la hora de realizar entrenamientos de fortalecimiento muscular.
Y entre los ejercicios básicos que podemos hacer con ellas está el llamado kettlebell swing.
En las noticias te compartimos qué músculos se trabajan con esto.
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Para hacerlo se parte de una posición inicial parados con los pies un poco más separados que los hombros, orientados ligeramente hacia fuera, y la kettlebell en el suelo entre las puntas de tus pies.
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Luego se doblan las rodillas y, manteniendo la espalda recta se debe agarrar el asa del kettlebell con ambas manos, con las palmas apuntando hacia tu cuerpo.
Aprieta los abdominales y levanta la kettlebell estirando las piernas, y sin doblar la espalda, empujando la pesa con un golpe de cadera para desplazarla hacia adelante.
Una vez que la kettlebell regresa lleva la cadera hacia atrás y dobla las rodillas ligeramente, manteniendo siempre la espalda recta, hasta que tus antebrazos toquen con la parte media de tus muslos.
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Desde allí se vuelve a impulsar el peso hacia adelante y arriba con fuerza para que tus brazos estirados queden paralelos al suelo, o lo más cerca posible de eso.
En este momento es muy importante que tus abdominales y tus glúteos estén lo más tensos posible.
Este movimiento de balanceo se repite cuantas veces sea necesario según la rutina, y es muy efectivo para fortalecer al mismo tiempo glúteos y core, además de quemar grasas.
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En detalle, con este ejercicio trabajarás los músculos posteriores de las piernas (bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso), glúteos, la zona lumbar y abdominal.
Es un trabajo perfecto para combinar con otros dentro del método tabata, ya que pone en marcha muchos músculos al mismo tiempo y paralelamente eleva el ritmo cardíaco más que los ejercicios corporales puros o las pesas tradicionales.
En otras palabras, combina actividad aeróbica y anaeróbica, algo que sin dudas es muy beneficioso para cualquier runner.
Lo ideal es ir aumentando el número de sentadillas, la intensidad o la dificultad hasta alcanzar las 50 sentadillas diarias, una cifra que no está nada mal tampoco.
Nos ayudarán a acelerar el metabolismo, pero también a quemar calorías, además de tonificar glúteos, piernas y abdomen.
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Puedes hacerlas en dos tandas de 25 hasta que seas capaz de hacerlas de vez.
Así, poco a poco aumenta el número hasta llegar a las 100 marcadas, que deberán ser seguidas.
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