Si bien caminar es una forma de ejercicio efectiva y poco demandante, el power walking lleva este movimiento básico a un nivel de intensidad superior.
"El Power walking consiste en caminar a una velocidad rápida, balancear los brazos y moverse pisando primero con el talón y luego la punta del pie", según Gretchen Zelek, instructora de condición física en grupo certificada por la AFAA y especialista en envejecimiento funcional certificada por la FIA.
"Mientras que la caminata regular se considera una actividad para la parte inferior del cuerpo, el Power Walking es un entrenamiento de cardio para todo el cuerpo en el que también participa el torso".
En las noticias te compartimos más sobre este método deportivo.
power walking tiende a ser más rápido que la caminata regular, pero más lento que el running.
A modo de referencia, el este entrenamiento normalmente alcanza una velocidad promedio de 6.
4 a 8 km/h.
De esta manera, también trabajarás con miras a alcanzar importantes objetivos de ejercicio semanales para tu salud.
De acuerdo con los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), caminar enérgicamente a un ritmo de por lo menos 4.
8 km/h se clasifica como una actividad aeróbica de intensidad moderada, que recomiendan hacer durante 150 minutos semanales como mínimo.
Si eres principiante en el power walking y buscas tu ritmo óptimo, ten en cuenta la manera en la que tu cuerpo se mueve a velocidades diferentes.
"A diferencia de correr o trotar, en el power walking al menos un pie debe permanecer siempre en contacto con el suelo", según Marissa Miller, entrenadora personal certificada por la ACE.
"Por ese motivo, en parte, es una alternativa de bajo impacto, suave con las rodillas, en comparación con el running".
Además, en el power walking, hay que observar mejor los pasos y la longitud de zancada.
"El propósito del power walking es abarcar más terreno en la misma cantidad de tiempo o la misma [distancia] en menos tiempo", según Miller.
"Esto significa que puedes elegir dar pasos más rápidos o más largos; lo que funcione según tu nivel de condición física".
La manera más sencilla de saber si estás haciendo power walking es supervisar la frecuencia cardíaca.
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Según los CDC, para la actividad aeróbica de intensidad moderada, la frecuencia cardíaca debería estar entre el 64% y el 76% de la frecuencia cardíaca máxima, lo que se puede calcular con base en la edad.
Para encontrar el número máximo estimado de pulsaciones por minuto, réstale tu edad a 220.
Por ejemplo, la frecuencia cardíaca máxima relacionada con la edad de una persona de 40 años sería de 180 pulsaciones por minuto.
Por consiguiente, el intervalo objetivo de frecuencia cardíaca de esa persona para una actividad aeróbica de intensidad moderada oscilaría entre 115 y 136 pulsaciones por minuto.
En una sesión de power walking podemos llegar a quemar unas 400 calorías, además de tonificar los músculos de la zona central (abdomen y lumbares) y de la zona inferior (piernas y glúteos).
Podemos aumentar nuestra flexibilidad, fortalecer las articulaciones y aumentar la capacidad respiratoria.
Al dar el primer paso empieza por apoyar el talón y, luego, presiona la punta al dar el siguiente paso con el otro pie.
Según Zeleck, un pie debe permanecer en contacto con el suelo en todo momento.
Asegúrate de mantener la cabeza en alto con el mentón paralelo al suelo.
"Sostén los brazos a un ángulo de 90 grados, rozando ligeramente el costado mientras los balanceas hacia delante y hacia atrás a medida que caminas con los puños cerrados y relajados", afirma Zeleck.
Además, activar el torso favorecerá una buena postura, según Miller.
"Si la espalda y los hombros se arquean, la pelvis no solo se inclinará hacia adelante, lo que provoca una zancada poco eficiente, sino que también se pueden generar desequilibrios a largo plazo", agregó.
El objetivo es caminar con la pelvis en una posición neutra (en la que las caderas no se inclinan hacia delante ni hacia atrás).
Si la espalda y los hombros se arquean, la pelvis se inclina hacia delante, lo que también se conoce como inclinación pélvica anterior, y puede ocasionar dolor en las caderas, las rodillas y la zona lumbar.
Sin embargo, si el coxis se mete demasiado hacia atrás, es decir, si se presenta una inclinación pélvica posterior, se podría ocasionar una ciática.
Ambas posiciones incorrectas pueden provocar zancadas ineficientes y desequilibrios a largo plazo, lo que hará que el power walking te lesione.
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