La comunidad médica define el estreñamiento como una reducción en las evacuaciones intestinales o la dificultad para evacuar las heces.
El riesgo de constipación aumenta con la edad.
Aproximadamente 33 de cada 100 adultos mayores de 60 años en Estados Unidos tienen síntomas de constipación.
las noticias te compartimos algunos alimentos que pueden estimular las evacuaciones intestinales.
También exploramos las causas y tratamientos de la constipación.
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Los intestinos responden a los alimentos de manera diferente, pero los siguientes alimentos saludables y naturales pueden ayudar a aliviar la constipación:.
La deshidratación es una causa común de constipación, y beber mucha agua a menudo puede ayudar a aliviar o resolver sus síntomas.
Cuando una persona se deshidrata, sus intestinos no pueden agregar suficiente agua a las heces.
Esto resulta en heces duras, secas y grumosas, y puede provocar constipación.
Muchos productos lácteos, incluyendo el yogur y el kéfir, contienen microorganismos conocidos como probióticos.
Los probióticos a menudo se llaman bacterias “buenas”, y pueden ayudar a mejorar la salud intestinal y a suavizar las heces.
En un estudio de 2014, los científicos investigaron el uso de un yogur probiótico sin sabor que contiene polidextrosa, Lactobacillus acidophilus y Bifidobacterium lactis para tratar la constipación.
Los investigadores encontraron que comer 180 mililitros de este yogur cada mañana durante 2 semanas acortaba el tiempo que tomaba a los desechos moverse a través de los intestinos en personas con constipación crónica.
La mayoría de los frijoles, lentejas, garbanzos y guisantes son muy ricos en fibra, que es un nutriente que promueve una buena digestión y reduce la constipación.
Un estudio de 2017 encontró que 100 gramos (g) de legumbres cocidas proporciona alrededor del 26 por ciento de la ingesta diaria de fibra recomendada en Estados Unidos.
Una porción de 100 g de legumbres también contiene cantidades sustanciales de otros nutrientes que ayudan a aliviar la constipación, como potasio, folato, zinc y vitamina B6.
Las sopas claras son nutritivas y fáciles de digerir.
También añaden humedad a las heces duras y densas, que pueden ablandarlas, haciendo que sea más fácil expulsarlas.
Los líquidos y alimentos calientes también son generalmente más fáciles de digerir.
Las ciruelas y el jugo de ciruela son un remedio casero que se usa para aliviar la constipación en muchas partes del mundo.
Las ciruelas pasas contienen mucha fibra, un nutriente conocido por facilitar y acelerar las evacuaciones intestinales.
También contienen sorbitol y compuestos fenólicos que pueden tener beneficios gastrointestinales.
Una revisión de 2014 concluyó que comer ciruelas pasas puede aumentar la frecuencia de las deposiciones y mejorar la consistencia de las heces en personas con constipación.
En la mayoría de los estudios incluidos en la revisión, los participantes comieron 100 g de ciruelas pasas diariamente, o cerca de 10 ciruelas.
El salvado de trigo es otro remedio casero popular para aliviar la constipación.
Es rico en fibra insoluble, que puede acelerar el flujo de materiales a través de los intestinos.
Un estudio de 2013 encontró que comer un cereal de desayuno que contenga salvado de trigo todos los días durante 2 semanas mejoraba la función intestinal y reducía la constipación en mujeres sanas que generalmente no comían mucha fibra.
Las manzanas y las peras contienen varios compuestos que mejoran la digestión, incluyendo fibra, sorbitol y fructosa.
Estas frutas también contienen altos niveles de agua, lo que puede ayudar a facilitar la digestión y prevenir la constipación.
Para obtener el mayor beneficio de las manzanas y las peras, cómelas crudas y enteras, sin quitarles la piel.
Las uvas tienen una alta relación piel-pulpa, lo que significa que son ricas en fibra, y también contienen mucha agua.
Para aliviar la constipación, intenta comer unos cuantos puñados de uvas crudas y lavadas.
En promedio, 100 g de kiwi contienen alrededor de 2 a 3 g de fibra, lo que puede añadir volumen a las heces y acelerar el flujo intestinal.
Los kiwis también contienen actinidina, una enzima que promueve el movimiento en el tracto gastrointestinal superior, y varios fitoquímicos que pueden influir en una mejor digestión.
Las moras y las frambuesas son ricas en fibra y agua, lo que puede aliviar la constipación.
Intenta comer un puñado o dos de moras o frambuesas crudas y lavadas al día.
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