gimnasio puede ser complicado si no se tiene un entrenador personal, el cual selecciona ejercicios especializados dependiendo de los objetivos que se quieran lograr; ya sea perder peso, ganar masa o tonificar músculo.
Sin embargo, independientemente de los objetivos que se busquen cuando se va a un gimnasio a entrenar, no hay que perder de vista los ejercicios de fuerza enfocados a la ganancia de masa muscular.
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Porque cuanto más masa muscular se tiene, más fácil es quemar grasa.
Esto se debe a que el músculo consume energía.
Eso significa más calorías quemadas durante el entrenamiento, y también durante todo el día, incluso en reposo.
El término rutina tiene connotaciones positivas, pero también negativas.
Por una parte, una rutina nos sirve como guía y, por lo tanto, nos ahorra el esfuerzo de pensar demasiado en lo que tenemos que hacer, lo que reduce el riesgo de no hacerlo.
Por el contrario, la rutina también se asocia muchas veces con el aburrimiento, con hacer siempre lo mismo.
En una rutina de entrenamiento, una buena forma de aprovechar las ventajas y superar los aspectos negativos consiste en indicar qué hay que hacer pero dejar margen para la variación.
Ese es el planteamiento que voy a hacer a continuación.
Ten en cuenta que siempre hay que comenzar con un buen calentamiento de al menos 10 minutos que incluya ejercicios de movilización articular y estiramientos dinámicos.
También puedes incluir unos minutos de ejercicio suave en máquinas de cardio (cinta, elíptica o bicicleta).
Para terminar, no olvides hacer estiramientos generales, al menos durante 10 minutos, prestando especial interés a los grupos musculares que más hayas entrenado.
El planteamiento consiste en hacer al menos 5 ejercicios diferentes.
Cada ejercicio consistirá en realizar varias series (entre 2 y 4) de varias repeticiones (entre 8 y 12).
Estos ejercicios pueden variar.
La clave está en trabajar todos los músculos del grupo o grupos elegidos cada día, de manera equilibrada.
Lunes: Piernas y glúteos.
Durante el primer día de la semana nos centramos en trabajar piernas y glúteos.
Elige al menos 5 de los siguientes ejercicios: .
Al finalizar los ejercicios de fuera, añade al menos 15 minutos de ejercicio cardiovascular con intervalos de alta intensidad en máquina.
Martes: Espalda y brazos.
Para descansar el tren inferior, el martes nos centraremos en trabajar espalda y brazos.
Elige al menos 5 de los siguientes ejercicios: .
Al finalizar las series incluir al menos 30 minutos de ejercicio cardiovascular moderado de bajo impacto.
Miércoles: Piernas y glúteos.
El tercer día de la semana repetimos el entrenamiento de piernas y glúteos, pero con ejercicios diferentes.
Elige al menos 5 de los siguientes ejercicios: .
Finaliza el entrenamiento con 20-30 minutos de ejercicio cardiovascular de baja intensidad.
Jueves: Pecho y hombros.
El cuarto día de la semana descansamos el tren inferior y volvemos a trabajar el tren superior, esta vez poniendo el foco en el trabajo de pecho y de hombros.
Elige al menos 5 de los siguientes ejercicios: .
Finaliza el entrenamiento con 20-30 minutos de ejercicio cardiovascular de baja intensidad.
Viernes: Piernas y brazos.
El viernes incluimos ejercicios combinados de piernas y brazos.
Estos ejercicios incluyen también un trabajo abdominal importante.
Elige al menos 5 de los siguientes ejercicios.
En este caso te recomiendo que los realices en circuito; es decir, haciendo una serie de cada ejercicio y, cuando termines, vuelvas a empezar.
Planchas, en diversas variantes, mantenidas entre 30 y 60 segundos (brazos estirados, sobre antebrazos, sobre una pierna).
Para finalizar, realiza al menos 20-30 minutos de ejercicio cardiovascular moderado o de baja intensidad.
Ejericicios de fin de semana.
Si quieres seguir haciendo ejercicio durante el fin de semana, opta por ejercicios de tipo cardiovascular de baja intensidad, para favorecer la recuperación activa.
Si puedes, aprovecha para hacer ejercicio al aire libre.
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Para optimizar los resultados y conseguir un buen rendimiento, no olvides cuidar tu alimentación.
Cuando haces ejercicio, tu cuerpo necesita un buen aporte nutricional, especialmente de proteínas, pero también de hidratos de carbono.
Te recomiendo que te pongas en manos de un nutricionista profesional que te ayude a diseñar un plan de alimentación que te ayude a conseguir tus objetivos.
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