Expertos aconsejan cómo correr más rápido y los beneficios para la salud
¿Cómo correr más rápido?
- Elizabeth Corkum, entrenadora de carrera certificada afirma: Nos volvemos más fuertes, más rápidos, más en forma y más delgados cuando introducimos un nuevo estrés, como los entrenamientos de velocidad, en nuestro cuerpo. Ya sea que esté buscando aumentar su ritmo para el día de la carrera o simplemente buscando un impulso adicional para sus entrenamientos, aquí hay siete consejos sobre cómo aumentar su velocidad.
Las carreras de tempo son de 10 a 45 minutos a un ritmo constante, según Corkum. Estos entrenamientos pueden ayudar a los corredores a desarrollar la disciplina al controlar su velocidad y ayudar a sus cuerpos a aprender a manejar el estrés.
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— La Verdad Noticias (@LvdNoticias) August 30, 2020
Debes hacerlo a un ritmo controlado, lo que significa que deberías poder mantener el mismo ritmo durante toda la carrera. Los primeros minutos de la carrera deberían ser fáciles e incluso puede sentir que se está reprimiendo un poco.
Las carreras de itempo aumentan la fuerza y la velocidad porque te empujan a alcanzar tu umbral anaeróbico. Su umbral anaeróbico es el punto en el que su cuerpo produce ácido láctico, un subproducto del ejercicio. Cuando el ácido láctico se acumula en sus músculos, hace que sus piernas se sientan pesadas y la carrera se vuelve más difícil.
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El levantamiento de pesas o el entrenamiento de fuerza pueden ayudarlo a correr más rápido, mejorar su forma y evitar lesiones.
El peso corporal y los movimientos pliométricos que son explosivos, como las sentadillas con saltos o las estocadas, pueden ser excelentes para trabajar la velocidad y la potencia en los sprints. La naturaleza explosiva de estos movimientos enseña a los músculos a contraerse a un ritmo más rápido y eficiente.
Una revisión de 2017 publicada en la revista Sports Medicine encontró que agregar entrenamiento de fuerza a una rutina de carrera de 2 a 3 veces por semana tuvo un efecto fuerte y positivo en el rendimiento de carrera.
El entrenamiento por intervalos es un tipo de entrenamiento de carrera en el que alternan entre ráfagas cortas e intensas de carrera y una breve recuperación. El objetivo del entrenamiento por intervalos es mantener la misma velocidad en el primer intervalo que en el último.
aconsejan
Fartlek es una palabra sueca que significa juego rápido. Una carrera de fartlek consiste en alternar entre carreras de velocidad y de recuperación. Pueden durar 20 minutos o más dependiendo del corredor.
Combinar períodos de carrera de intensidad moderada a alta con un ritmo más lento ejercerá presión sobre su umbral aeróbico y anaeróbico . Esto te ayudará a desarrollar velocidad y resistencia.
Los entrenadores coinciden en que correr colinas es una excelente manera de introducir el entrenamiento de velocidad en tu rutina de carrera. Es un gran trampolín desde la carrera aeróbica hasta las repeticiones de sprint en una pista.
El entrenamiento cuesta arriba te ayudará a convertirte en un corredor más rápido y también a aumentar tu VO2 máximo, haciéndote un corredor más eficiente. El VO2 máx. Es una medida de la cantidad de oxígeno que una persona puede utilizar durante el ejercicio intenso. No olvide tomar descansos
A menudo, los corredores se saltan los días de recuperación por temor a perder el progreso si no corren constantemente. Lo que realmente terminas haciendo cuando te saltas los días de recuperación es cavar lentamente tu propia tumba en términos de progreso. Si hace ejercicio moderadamente todos los días y no mejora, Corkum dice que probablemente sea porque no está descansando.
Es importante tener una base aeróbica sólida antes de comenzar a incorporar el entrenamiento de velocidad en tu rutina de ejercicios. Corkum recomienda que los nuevos corredores o corredores que se han tomado un tiempo libre prolongado pasen al menos cuatro semanas aumentando su resistencia antes de comenzar los entrenamientos de velocidad.
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